Quelle farine sans gluten utiliser pour vos recettes ?

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Trouver la bonne farine sans gluten : véritable casse-tête ?

Pas forcément. Oui, se lancer dans un régime sans gluten peut s’avérer assez déconcertant au départ. Mais en réalité, il s’agit juste de se remettre à cuisiner, en adoptant de nouveaux réflexes. Et la question qui revient régulièrement, c’est “quelle farine sans gluten remplacera au mieux la farine de blé dans telle ou telle recette ?” Pour vous aider à y voir un peu plus clair, et parce qu’on est drôlement sympa, vous trouverez dans cette recette la liste des farines sans gluten et surtout, vous découvrirez comment les utiliser.

Les farines sans gluten

Avant tout, il est important de savoir que pour chacune de vos préparations, il sera souvent nécessaire de mélanger plusieurs farines, pour obtenir la texture (et parfois la saveur) idéale. Ici, nous avons classé les farines sans gluten en 4 grandes familles.

La farine sans gluten dite “classique”:

  • La farine de riz
  • La farine de maïs
  • La farine de sarrasin
  • La farine de chataîgne

Ces farines sont les indispensables de votre cuisine.

La farine sans gluten dite “complémentaire” :

  • La farine de pois chiche
  • La farine de sorgho
  • La farine de lentilles
  • La farine de noix de coco
  • La farine d’amande
  • La farine de souchet
  • La farine de quinoa
  • La farine de teff
  • La farine de lin
  • La farine de millet
  • La farine de patate douce

Ces farines viennent apporter un peu de goût et de caractère à vos recettes.

Les fécules :

  • La fécule de maïs
  • La fécule de tapioca
  • La fécule de pomme de terre

A la différence de la farine, les fécules ne sont pas issues de grains ou graines broyées mais sont extraites directement du végétal.

Le farines de protéines :

  • La farine de lupin
  • La farine de cacahuète
  • La whey nature
  • La whey vanille
  • La whey chocolat

Issues de légumineuses ou de petit lait, ces farines, que l’on utilisera pas brutes mais mélangées à une farine sans gluten “basale” sont idéales pour combiner une alimentation végétarienne sans gluten ou une alimentation sportive sans gluten, ces compléments alimentaires jouent le rôle de farine dans nos préparations.

Il existe aussi des mix de farines sans gluten déjà préparées pour vous simplifier la vie.

Nous avons classé les farines par familles, de façon à ce que vous puissiez reconnaitre vos indispensables, parce que, vous vous en doutez, ces farines là ont un coût, surtout si vous les consommez bio.

On a fait le tour des farines sans gluten, découvrons maintenant comment les utiliser.

farine sans gluten pour patisserie

Quelles farines choisir pour mes préparations ?

Choisir les bons ingrédients de base pour ses préparations, c’est la meilleure façon de s’assurer la réussite de ses recettes.

Quelle farine sans gluten pour mes desserts ?

Pour tout ce qui est gâteaux, muffins, fondant au chocolat… une farine de riz seule ou couplée à une farine de châtaigne fera très bien l’affaire dans la grande majorité des cas. On peut aussi y ajouter un peu de farine de noix de coco pour une texture plus moelleuse mais attention, le goût coco est vite prononcé. Ou un peu protéine comme dans cette version du muffin choco amande protéiné.

Quelle farine sans gluten pour ma petite pâtisserie ?

Pour les gaufres salés, on utilise de la farine de riz. Pour les gaufres sucrées on mélange la farine de riz à de la farine de coco.
Pour les biscuits, les cookies, ou même les tartelettes sucrées, on mélange souvent la farine de riz à la farine de maïs qui a une propriété plus “sablée“.

Quelle farine sans gluten pour mes pains ?

Pour le pain, c’est une autre paire de miches (mdr excellent).
On mélange souvent riz et sarrasin. Mais ça dépend de ce que vous voulez faire. Le plus important, c’est de savoir que les farines et la levure ne suffiront pas à faire lever une pâte, même pétrie avec amour. Que vous vouliez réaliser des pains à burger, à bagel, ou même juste une bonne petite miche, la recette réside surtout dans le liant. Il faudra ajouter de la gomme guar, du psylium ou encore de la gomme de xanthane par exemple pour pouvoir retrouver l’élasticité, le mœlleux et la viscosité du blé. Ces liants sont déjà présents dans les mix de farines sans gluten, et c’est souvent la solution la plus facile pour faire son pain.

Quelle farine sans gluten pour mes crêpes & pancakes ?

Pour les crêpes sucrées, indiscutablement, la farine de châtaigne. D’ailleurs, vous pouvez découvrir notre recette ici, petits veinards.
Pour les crêpes salées, on choisira la farine de sarrasin.
Pour les pancakes salés, on mélange pois chiche et riz, comme dans cette recette.
Pour les pancakes sucrés, on mélange riz et banane écrasée pour le liant.

Quelle farine sans gluten pour ma pâte à tarte ?

Vous vous en doutez, on a testé plein de choses, et ce qui marche le mieux pour une pâte bien liée et pas friable, c’est la farine de riz. On met deux œufs plutôt qu’un seul pour plus de liant, et on remplace le beurre par un beurre végétal (sans huile de palme, bien évidement.).

Quelle farine sans gluten pour mes sauces ?

Pour épaissir vos sauces, une fécule de maïs type maïzena fait très bien l’affaire !

Farine sans gluten - banana bread

Pourquoi on mange sans gluten déjà ?

Vous n’avez pas les bases ? Pourtant c’est simple, basique. Décryptons depuis le début.

D’abord, le gluten c’est quoi ?

Le gluten c’est une sorte de micro-ingrédient formé naturellement lors du contact de certaines farines avec de l’eau. Et ce gluten possède des propriétés viscoélastiques, indispensables pour lier la pâte de certaines recettes comme le pain, les pâtes, certaines pâtisseries… Pour pouvoir maitriser l’élasticité, la maîtrise de la forme et le moelleux de la texture, il est plutôt indispensable. Donc à la base, le gluten, c’est assez sympa.

Sauf que…

Sauf qu’il a fallu qu’on s’en mêle.
Si à l’origine, le gluten est un micro-aliment naturel, au fil du temps, pour des histoires de rendement agricole, nous (les humains), nous avons modifié son génome. Enfin plus précisément le génome de certaines céréales. A cause de ces modifications génétiques, le gluten créé par ces céréales est devenu indigeste et responsable de troubles alimentaires pour certains d’entre nous (toujours les humains). C’était pas très malin, mais c’était très rentable.
Résultat : aujourd’hui, le gluten industriel (celui qui se trouve donc un peu partout dans nos assiettes) représente un danger pour nos petits corps fragiles.

Et toujours dans ce soucis de rendement agricole, nous avons également décidé d’utiliser du glyphosate pour se débarrasser des mauvaises herbes dans nos champs de céréales. Riche idée, puisque ce pesticide (principal composé actif de l’herbicide Roundup) serait reconnu comme le plus important facteur des problèmes digestifs liés à la consommation de gluten. On a pas été bien malins quoi.
Résultat : aujourd’hui, l’intolérance au gluten, autrement nommée “maladie coeliaque”, toucherait plus d’une personne sur vingt en Europe. Pas très cool.

Voilà une bonne raison de consommer moins de farine de blé et moins de produits industriels, non ?

Le gluten, il est où ?

Il est partout. On pense souvent que le gluten se trouve dans la farine de blé, c’est vrai, mais pas que. Au départ, le gluten n’est pas présent dans la céréale. Il se forme au moment de sa transformation en farine. Et en effet, c’est dans la farine de blé qu’on en trouve le plus. Et c’est cette même farine qui est la plus répandue sur le marché. Et c’est encore cette même farine que l’on retrouve dans les produits transformés/industriels que nous consommons au quotidien. Chouette nouvelle, non ? Mais elle n’est pas la seule. Bon nombre d’autres farines en contiennent également en quantité moindre, comme l’avoine, l’épeautre, le seigle…

Voilà la listes des farines qui ont une forte teneur en gluten :

  • la farine de blé tendre
  • la farine de blé dur
  • la farine de blé khorasan (Kamut)
  • la farine d’amidonnier
  • la farine d’épeautre
  • la farine d’engrain
  • la farine de seigle
  • la farine d’avoine
  • la farine d’orge

Vous êtes futé, donc vous l’aurez certainement compris, la conséquence de la présence de gluten dans ces farines, c’est que du coup, on en trouve dans tous les produits fabriqués avec ces farines là, à savoir les biscuits, les pâtes, les plats préparés, les pâtes à pizza, à tarte, à gâteaux… et puis le pain, la bière, la plupart des biscuits apéritifs… donc partout. Dans tous nos repas et sur toutes nos tables.

Comment on mange sans gluten ?

Pour manger sans gluten il y a deux alternatives.

La première : consommer des produits industriels estampillés “sans gluten”. C’est une bonne alternative pour les gens qui ont peu de temps à consacrer à leur alimentation mais ça implique un bon budget courses et tous les inconvénients liés aux produits industriels. A savoir des sucres ajoutés (souvent raffinés), des liants controversés (comme la gomme de guar) pour compenser le manque l’élasticité des farines sans gluten, et des ingrédients dont on ne maitrise ni l’origine, ni la valeur énergétique. Alors bien sur, on peut choisir ses produits industriels sans gluten bio et français. Mais ça représente un budget important.

La seconde : cuisiner. C’est celle qu’on a choisi. Cette option nous permet de maitriser de A à Z les composants de notre alimentation, mais surtout de manger de saison, et de ré-apprendre à passer du temps (mais pas trop) en cuisine. C’est dans cette optique que nous avons créé ce blog Margot et moi. Pour vous proposer des alternatives à la nutrition industrielle, avec des recettes sans gluten faciles à réaliser. Et puis c’est pas si compliqué, il suffit juste d’adopter de nouveaux réflexes. Pour cuisiner sans gluten, il faut juste savoir par quelle farine on remplace le blé en fonction du type de plat que l’on veut réaliser. Par exemple, pour remplacer la farine de blé dans des crêpes sucrées on utilise de la farine de châtaigne, dans des crêpes salées de la farine de sarrasin et de riz, dans des pâtes sablées de la farine de riz et de maïs…

Ca vous a donné envie de cuisiner ? Vous êtes au bon endroit !

Allez hop, en cuisine !

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3 réflexions au sujet de “Quelle farine sans gluten utiliser pour vos recettes ?”

  1. Bonjour,
    Est ce que le dosage des farines est le même que la farine de blé dans une recette ? Si par exemple j’ai une recette avec 100g de farine de blé, est-ce que j’utilise également 100g de farine de châtaigne ou de maïs ?
    Je vous remercie pour votre aide,
    Letty

  2. Bonjour Letty,

    En règle générale, on adapte avec les mêmes quantités oui ! Si tu utilises de la farine de châtaigne, c’est bien d’avoir un tamis parce qu’elle est souvent grumeleuse. Pour des crêpes par exemple, ça peut être bien de la délayer !

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